Co jeść w przypadku regularnych ćwiczeń na siłowni?
Na pewno należy sięgnąć po chude mięso, ryby, jaja, niskotłuszczowe mleko, przetwory mleczne i rośliny strączkowe. Wszystkie te produkty są źródłem dobrze przyswajalnego białka. Istotne znaczenie będą miały także pełnoziarniste produkty zbożowe, o ile oczywiście nie cierpisz na nietolerancję glutenu. Jedzenie odpowiedniej ilości białka zapobiega efektowi jojo w przypadku, gdy ćwiczeniom i diecie towarzyszy chęć utraty nadprogramowych kilogramów. Ilość gramów białka na kg masy ciała jest istotna dla sportów sylwetkowych. Z kolei osoba, której zależy po prosty na dobrej kondycji powinna jeść ilość białka adekwatną dla wieku i aktywności. Normalna, średnia ilość to 1 g/kg masy ciała. Natomiast przy zwiększonej aktywności fizycznej można jeść od 1,4 do 2g/kg masy ciała. Warto wiedzieć, że np. w 120 g łososia znajduje się 22 g białka, a w dwóch jajkach gotowanych – 11 g. Z kolei, gdy na śniadanie zjesz płatki owsiane na mleku to swojemu organizmowi dostarczysz 8,7 g białka. Sprawa jest prosta, gdy chcesz schudnąć Twoja dieta musi być redukcyjna, to znaczy musisz dostarczać. Posiłek treningowy to posiłek węglowodanowy. Może to być baton zbożowy albo np. banan. Ten drugi zapobiegnie utracie potasu, magnezu na skutek wysiłku. Wspierają zarówno pracę mięśni, jak i odbudowę glikogenu.
Samodzielne gotowanie czy catering dietetyczny?
Posiłki przedtreningowe i potreningowe możesz przygotowywać dla siebie samodzielnie. Jednak wymaga to sporo pracy, a i nie ma się pewności, że są one właściwie zbilansowane. Stąd chcąc osiągać jak najlepsze wyniki codziennych ćwiczeń, warto sięgnąć po catering dietetyczny. W przypadku tego rozwiązania nie trzeba też tracić energii na przygotowanie posiłków i można poświęcić ją najpierw na trening, a potem odpowiednią regenerację. Gdy ma się stałego dostawcę, przygotowanie posiłku trwa dosłownie chwilę, bo wystarczy go podgrzać i można się posilić. Posiłki dostarczane są zwykle rano, o wybranej porze, na cały dzień albo część dnia, w zależności od wybranej opcji.
Jak może wyglądać przykładowy jadłospis osoby ćwiczącej na siłowni codziennie?
Warto przyjrzeć się przykładowemu jadłospisowy na podstawie diety samuraja, która zawiera sporo białka. Otóż na śniadanie można zjeść pieczony pasztet warzywny, jajko w plastrach i pieczywo bezglutenowe, a także marchewkę w plasterkach. Na drugie śniadanie sprawdzi się zupa krem z groszku z prażonymi orzechami nerkowca. Posiłkiem prze treningowym mogą być bitki wieprzowe z sosem rozmarynowym i ziemniaki z koperkiem. Z kolei po treningu dobrym wyborem może być kurczak z chliii. Na kolację proponujemy makaron z zielonego groszku z pesto z rukoli, cukinią i orzechami włoskimi. Takie menu powinno dawać sporo energii.
Co należy spożywać i co robić, aby uniknąć zakwasów bądź przynajmniej je zredukować?
Ważne jest stosowanie diety bogatej w przeciwutleniacze. Alkohol powoduje zakwaszenie naszych mięśni, dlatego z niego należy zrezygnować. Produkty bogate w kwasy Omega-3 i Omega-6 powinny stać się elementem diety. Po skończonym treningu warto wykonać masaż partii mięśni przy użyciu rolera. W ten sposób poprawia się krążenie, a także elastyczność mięśni i stawów. Pomocne mogą być także prysznice, w przypadku których naprzemiennie stosuje się cieplejszą i chłodniejszą wodę. Dobre rozluźnienie dla mięśni to także sauna, ale nie można z niej korzystać bezpośrednio po treningu.
Odpowiednio zbilansowana dieta pomoże uzyskać najlepsze efekty treningu. Nie od dziś wiadomo, że dieta w sporcie ma ogromne znaczenie i warto skorzystać tutaj z wiedzy i doświadczenia fachowców przygotowujących catering dietetyczny. Już po krótkim czasie można odczuć efekty wprowadzenia dobrych nawyków żywieniowych obok codziennych ćwiczeń na siłowni.