Fehler Nr. 1 – Einen zu großen Schwerpunkt auf Ausdauertraining
Natürlich ist Ausdauertraining nichts Schädliches. Vor allem um die Ausdauer sukzessive zu steigern und Körperfett zu reduzieren, eignet es sich optimal. Vernachlässigt man dabei jedoch das Krafttraining und steckt zu viel Energie ins Ausdauertraining, kann keine Muskelmasse aufgebaut werden.
Ein guter Tipp ist dabei, das Krafttraining prioritär zu behandeln. Am besten funktionieren dabei die Hanteln. Ergänzend dazu bietet sich zwei- bis dreimal wöchentlich ein hochintensives Intervalltraining. Dadurch werden die Fettverbrennung angekurbelt und die Muskeln definiert. Generell empfiehlt es sich, einen individuellen, wöchentlichen Trainingsplan aufzustellen.
Fehler Nr. 2 - Zu wenig Fokus auf Grundübungen
Die Grundübungen zum Muskelaufbau sind in der Regel das Kreuzheben, die Kniebeugen und das Bankdrücken. Dabei werden idealerweise ganze Gruppen von Muskeln gleichzeitig trainiert. Auch werden nicht nur die kleineren, sondern auch die größeren Muskeln entsprechend genutzt und gefordert. Kniebeugen beispielsweise sind nicht nur gut für die Oberschenkel, sondern auch für die Stärkung von Gesäß und besonders der Rückenmuskulatur.
Am besten lässt sich dem Vernachlässigen von Grundübungen hier ebenfalls mit einem Trainingsplan entgegenwirken. Idealerweise führt man die Grundübungen zwei- bis dreimal wöchentlich durch. So lässt sich Muskelmasse effektiv aufbauen.
Fehler Nr. 3 - Zu kurze Ruhephasen
Wie auch der Geist nach getaner Arbeit Ruhe braucht, ist auch der Körper auf Erholung angewiesen. Trainiert man alle zwei bis drei Tage sehr ausgiebig und nach Plan, ist dies viel effektiver, als jeden Tag ein bisschen zu tun. Immens wichtig sind dabei auch die Schlafphasen, die mindestens sieben bis neun Stunden andauern sollten. Im Schlaf können sowohl die körperliche Regeneration als auch der Muskelaufbau bestens stattfinden.
Hier empfiehlt es sich auf jeden Fall, bewusst trainingsfreie Tage im Wochenplan zu haben. Dies bewirkt ein weitaus höheres Maß an Belastbarkeit, Ausdauer und daher Leistung an Trainingstagen.
Fehler Nr. 4 - Das Feierabendbier
Leider ist Alkohol ein absoluter Killer für den erfolgreichen Muskelaufbau. Er löst Stress im Körper aus, entzieht ihm Wasser und erweitert die Blutgefäße. Befindet man sich noch im Muskelaufbau, ist man daher gut beraten, das Feierabendbier eher auszulassen und auf eine alkoholfreie Alternative umzusteigen. Dasselbe gilt natürlich für Freitag- und Samstagabend, egal wie viel Spaß die Freunde alle haben. Die haben am nächsten Tag dafür auch einen ordentlichen Kater, während man selber im Gym alles gibt.
Der beste Tipp ist hier wahrscheinlich, sich bewusst zu machen, wie einfach es ist, Nein zu sagen. Je fokussierter und disziplinierter man auf das große Ziel achtet, desto eher muss man nicht mehr so oft auf das Bierchen verzichten. Wer schön sein will, muss in dieser Hinsicht leider leiden. Um diese Einsicht besser verdauen zu können, hilft es jedoch auch, sich regelmäßig bewusst werden zu lassen, wie schädlich Alkohol tatsächlich für den Körper ist.
